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Recette maison de gel énergétique longue durée pour le trail / running

Voici ma recette maison de gel énergétique pour mes courses de trail, mais vous pouvez aussi l’utiliser sur les sorties longues durées en running, marathon, triathlon, cyclisme, etc..

Pourquoi faire soit même son gel énergétique ?

C’est vrai que c’est beaucoup plus facile et rapide d’acheter un gel énergétique de course tout prêt, il y en a des dizaines, à tous les goûts et de toutes sortes. Donc si je le fais maison, ce n’est pas pour un gain de temps mais plutôt pour savoir ce que je mange et doser comme je souhaite ma préparationQuand on lit la constitution des gels du commerce, ça peut vite faire peur. Les nombreux noms barbares chimiques ne donnent vraiment pas envie.

J’ai donc décidé depuis maintenant 2 ans de faire moi même mes gels et mes boissons énergétiques. Je mets mon gel dans un flacon rechargeable en silicone, qui permet de mettre l’équivalent de 3 ou 4 gels du commerce, donc c’est un gain de poids et d’espace car vous aurez moins de plastique à transporter sur vous durant la course. En ça évite la consommation de plastique !

Mon usage

Pour ma part je fais des courses de trail en montagne (du skyrunning), généralement entre 22 et 42 km, pour 1700 à 3000 m de dénivelé positif, sur des terrains assez techniques et montant souvent assez haut en altitude. Durant la course, j’alterne entre gel énergétique, boisson énergétique, eau plate et petites barres ou pate d’amande.

C’est ma recette maison de gel énergétique pour une “longue durée” que je vous propose ici, c’est à dire qu’il n’a pas pour effet de donner un coup de boost immédiatement mais au contraire de permettre de faire durer l’effort plus longtemps. Certains gels permettent à l’inverse de donner un coup de fouet immédiat après leur prise, mais les effets sont brefs dans le temps.

Quel que soit votre activité sportive, si vous devez maintenir un effort plusieurs heures, ce gel devrait vous convenir.

Quelques notions nutritionnelles

Je ne suis ni nutritionniste, ni dietéticien, j’ai juste lu quelques livres et articles web sur le sujet. Je vous livre ici les grands principes que j’en retiens et qui me permettent de me guider dans ma préparation.
Durant la course, le corps à besoin de glucides qui sont notre carburant. Mais tous les glucides ne se valent pas et nous avons besoins principalement des glucides à indice glycémique bas à modérés, que l’on appelle communément les sucres lents. L’apport de ces glucides avant et pendant la courses va permettre de produire un effort de plusieurs heures sans que notre corps soit en manque de carburant. Pour des explications plus précises sur les index glycémiques, je vous conseille cet article écrit par  Nicolas Aubineau nutritioniste du sport.

L’objectif du gel, dont je vous propose la recette, est de venir recharger tout au long de la course vos réserves en glucides que vous avez faites avant la course et que vous êtes en train de consommer.

Ma recette maison de gel énergétique “longue durée”

Je ne suis pas très fan des dosages précis, je fais plutôt au feeling. C’est pour ça que je suis plus fort en cuisine qu’en pâtisserie… Pour cette recette maison de gel énergétique  je me suis inspiré de diverses recettes trouvées sur les forums ou sites spécialisés. Les cuillères à soupe et à café sont des moyens facile de doser, donc je fais avec ça.

Certains de ces ingrédients vous seront peut être inconnus, mais pas de panique, tout est naturel. J’achète ça dans les magasins comme Naturalia, Bio C bon, La Vie Claire, Bio Coop etc.. Sur le coup vous vous direz que c’est un peu cher pour certains ingrédients, mais pensez qu’ils vous permettront de faire des dizaines et des dizaines de gels. Pour mémoire un gel du commerce c’est 2,50 € environ et généralement il en faut plusieurs pour une course. De plus ces mêmes ingrédients pourront aussi vous servir à préparer vos boissons énergétiques maison.

Je fais le mélange dans un bol puis je transvase dans une flacon souple rechargeable.

Ingrédients :

  • Miel d’acacia : 3 cuillères à soupe (mise à jour juin 2020 : maintenant je mets uniquement du miel d’acacia, j’ai arrêté le sirop d’agave, le miel a plus de nutriments et est produit en France)
  • Sirop de riz : 1 cuillère à soupe
  • 1 jus de citron
  • Spiruline : 1 cuillère à café
  • Guarana : 1 cuillère à café
  • Extrait de café : 1 cuillère à café
  • Sel fin : une demie cuillère à café

 

Mélangez le tout, ça va vous donner un gel verdatre, pas super beau mais bon on s’en fou 😃. Ensuite vous le mettez dans votre flacon rechargeable.

A noter :
– Suivant la consistance que vous aimez, variez un peu les quantités pour le faire devenir plus ou moins liquide.
– En fonction de la contenance de votre flacon rechargeable, adaptez les quantités pour ne pas en faire trop.

Consommation

Lors de la course, je prends un peu de ce gel toutes les 30 à 45 minutes, toujours suivit d’eau plate. Dans l’interval de la prise de gel je bois une gorgée de boisson énergétique maison ou un petit morceau d’une barre énergétique ou de pâte d’amande.

Une fois que vous avez compris le principe du métabolisme et des index glycémique, à vous de tester et trouver votre recette maison de gel énergétique qui vous convient le mieux, tant sur le dosage, que les ingrédients. Et puis, comme d’habitude, tester vos recettes maison sur des entrainements avant de les prendre en course !

 

Laisser vos questions ou remarques en commentaire et si vous testez cette recette venez donner vos impressions !!

6 Comments
  • Gaétane RUELLAN
    Posted at 21:59h, 19 juillet Répondre

    Bonsoir,
    Lors de vos trails, vous êtes autonome ou vous mangez du salé sur les ravito ?
    Je prépare le trail du petit saint Bernard (60km) et je cherche à fabriquer moi même mes réserves alimentaires. Mais je pensais aussi manger sur les ravitos 😊. Comment jongler avec tout ça ?
    Merci d’avance pour votre réponse.

  • Romain
    Posted at 22:56h, 19 juillet Répondre

    Bonsoir Gaétane,
    Pour remettre dans le contexte, je me limite à des formats marathon skyrunning, donc pas plus d’une grosse quarantaine de km et environ 2500 / 3000 m de d+, donc à voir pour toi sur du format plus long si ma réponse va coller. Perso aux ravitos je remplis mes flasks d’eau uniquement, ça me permet de recharger ma flask eau simple et ma flask avec ma boisson maison. Je ne mange presque jamais rien sur les ravitos, hors gros coup de fatigue sur la dernière partie d’une course (rare). Voilà mes raisons, d’une part je ne suis pas fan de ce qu’il y a, ça colle pas forcément non plus à ma philosophie de course de dependre de ce qu’il y aura et de faire amener des kg de nourriture en montagne, ça me permet de manger ce que j’ai prévu au rythme qu’il me faut sans avoir à m’adapter aux ravitos et ça permet de doubler de nombreuses personnes assez facilement car je ne reste que peu de temps sur place, juste le temps de recharger mes flask d’eau. Pour varier le goût, je prends parfois une barre énergétique salée en plus de mes gels, boissons et pâte d’amende. Voilà, j’espère que ça t’aidera !

  • Pascal
    Posted at 09:57h, 12 août Répondre

    Bonjour
    Merci pour la recette, le miel est il crémeux ou liquide ?
    Bonne idée de rajouter de l’extrait de café.
    Merci et bonne journée

    • Romain
      Posted at 11:35h, 12 août Répondre

      Bonjour, je le fait avec du miel liquide. Peut être que ça passe avec du crémeux mais j’ai pas testé. Il faut surtout voir à l’usage dans la fiole si le crémeux fait le job. De plus plus c’est crémeux et plus ça sera compliqué de versé dans la fiole je pense. Pourtant j’aime pas le café comme boisson, mais un peu d’extrait ça passe bien dans le gel.
      Bonne cuisine !

  • Arnaud pichery
    Posted at 13:32h, 11 mars Répondre

    Bonjour et merci pour cette recette. Pourriez vous me conseiller un site ou je peux me procurer les ingrédients du type spiruline guarana et surtout extrait de café ?
    Et aussi peut on remplacer le sirop de riz par du sirop d’érable ?

    • Romain
      Posted at 19:28h, 16 mars Répondre

      Bonjour Arnaud, vous trouverez ça dans les magasins bio type naturalia. Pour le sirop d’érable, je pense que vous pouvez effectivement en mettre pour remplacer le sirop de riz, mais ça rendra encore plus liquide la préparation. Le sirop de riz est moins liquide que celui d’érable.
      Bonne cuisine !

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