explication de la foulée naturelle

Foulée naturelle (médio-pied), retour d’expérience sur mon changement de foulée

Si vous êtes runner, vous aurez surement déjà entendu parler de la foulée naturelle, aussi appelée la foulée médio-pied.

Qu’est ce que la foulée naturelle ?

La foulée naturelle est de poser en premier le tiers avant du pied au sol lors de la course à pied. A contrario, la foulée dite “attaque talon” où c’est le talon qui touche le sol en premier n’est pas une foulée normale pour le corps humain, mais est le résultat d’une foulée qui a été déformée au fil du temps. En effet, le corps humain est naturellement constitué de telle sorte que lorsque l’on court pieds nus, c’est le tiers avant du pied qui entre en contact avec le sol (la foulée naturelle). Mais l’humain a petit à petit modifié cette foulée notamment à cause des chaussures de running et leur conception prévue pour fournir de l’amorti. Celui-ci crée un décalage élevé entre la hauteur du talon et celle des orteils (le drop) amenant le talon à se poser en premier au sol. 

Voici sur cette photo les deux techniques de foulées : à gauche la foulée naturelle, à droite l’attaque talon.

différence de foulée en running

Quel est l’intérêt d’une foulée naturelle ?

Le principal intérêt d’une foulée naturelle est que l’amorti durant la course à pied va être fait par la chaîne composée du pied, de la cheville, du genou, du bassin et des muscles liés. L’attaque talon inhibe complètement cet amorti naturel en mettant en opposition du mouvement de la course, la jambe tendue qui touche le sol par le talon. Le seul amorti restant est donc celui de la chaussure. Les équipementiers l’ont bien compris et ont fait de l’amorti leur principal argument commercial.

Pourquoi changer sa foulée ?

On vient de le voir, naturellement notre corps a été conçu pour courir sans avoir besoin d’ajouter artificiellement un amorti. Mais près de 90 % des personnes courent avec une foulée attaque talon et il n’est pas évident de changer ces habitudes prises depuis longtemps. L’intérêt de modifier sa foulée est donc de revenir à une attitude pour laquelle nous avons été conçu, pour laquelle nous sommes constitués et qui limite des pathologies récurrentes du runner dues à une attaque talon. Il faut considérer notre jambe comme un ressort, qui permet de transmettre la vitesse vers l’avant. Cette action de ressort limite les traumatismes des tendons et des os en évitant que chaque pas soit un choc brutal avec le sol. Enfin, un autre intérêt à mes yeux est la sensation ressentie où l’on trouve un dynamisme, de la relance et un certain plaisir de jouer avec le sol en étant moins lourd sur lui avec les appuis.

Comment passer de l’attaque talon à la foulée naturelle ?

C’est là que les choses se compliquent, car nous avons tellement intégré en nous la foulée non naturelle qu’il va falloir réapprendre à courir. Et quand je dis réapprendre je n’exagère pas.

Voici dans les grandes lignes les points qui vont entrer en jeu :

  • changement de chaussures, pour aller vers une chaussures qui déformera le moins possible votre geste, donc moins de drop (écart de hauteur entre votre talon et votre plante du pied) plus de souplesse pour un meilleur mouvement du pied sur le sol, plus de place pour la plante du pied et vos orteils sur l’avant de la chaussure (la toebox) afin qu’ils puissent plus facilement épouser la forme du sol
  • augmentation de votre cadence de pas, pour être autour des 180 pas / minute, mais sans pour autant faire du piétinement.
  • cela aura pour conséquence de ramener le point d’appuis à l’aplomb de votre centre de gravité.  C’est essentiel que votre pied entre en contact avec le sol à ce niveau et non plus loin devant comme avec l’attaque talon
  • changement du parcours de la jambe, en allant pas chercher loin devant avec votre jambe, mais au contraire en allant chercher derrière puis avec un mouvement rapide passer la jambe devant
  • le tiers avant du pied se pose en premier, suivi par une pose brève et rapide du talon.
  • utilisation active de la partie haute du corps
schéma de la foulée

Je ne ne vous expliquerai pas plus les différentes étapes, des personnes plus compétentes l’ont très bien fait dans des livres ou des sites web. Je vais plutôt vous expliquer comment cela s’est passé pour moi, afin que vous ayez un exemple concret du travail, des implications et des bienfaits.

Mon retour d’expérience de ma transition

Avant 2015

J’ai toujours plus ou moins couru sur route, avec une foulée classique attaque talon. J’ai fait quelques semi-marathons et un marathon. J’ai tenté quelques courses en trail. Durant tout ce temps, des pathologies apparaissaient, repartaient, revenaient etc… J’ai notamment eu le syndrome de l’essui glace (frottement du tendon sur le long du genou) pour lequel j’ai eu des semelles orthopédiques, des douleurs au tibia, pour lesquelles j’ai aussi eu les semelles … bref, vous connaissez ça, lorsque vous êtes coureurs et que vous avez une douleur quelque part, la plupart des médecins vous envoient faire des semelles orthopédiques.

Un autre problème récurrent que j’ai eu, sont les entorses à répétition de ma cheville gauche lorsque je faisais du basket-ball.  Autant, lorsque l’on court sur route une cheville fragile n’est pas forcément ambétant mais lorsque l’on décide de se mettre au trail cela peut devenir un vrai problème.

Le déclic  : mai 2015

J’ai eu le déclic quand j’ai décidé de me mettre un peu plus sérieusement au trail, car j’en avais assez du bitume, de la morosité des parcours plats urbains. J’avais envie de grands espaces naturels et surtout d’aller courir en montagne. En me remettant au trail et en cherchant une nouvelle paire de chaussures dédiée, je suis tombé par hasard sur des articles parlant de ce fameux drop, puis en me renseignant j’ai vu que cela conditionnait la foulée, que la plupart des runners avaient une foulée qui pouvait être traumatisante etc…  Cela a de suite fait écho à mon passé de blessures et je trouvais la philosophie plutôt saine de se servir de son corps tel qu’il est, et non pas s’en remettre aux chaussures avec d’énormes amortis ou des semelles vendues à tour de bras.

Ni une ni deux, je me suis lancé dans la modification de ma foulée !! Je me suis renseigné sur le web, lu pas mal d’articles et surtout trouvé LE livre où tout est expliqué simplement avec des beaux schémas pour visualiser et comprendre la logique. Il s’agit du livre de Solarberg Sehel, “Courir léger,  light feet running

Dès le départ, j’ai vu que la phase de transition est assez longue et qu’il faut y aller doucement pour éviter de se blesser. En effet, cela demande de réapprendre à courir et donc cela sollicite différemment notre corps, nos muscles et tendons.

L’impatience : juillet 2015

Mais après un mois à faire des exercices, à augmenter la durée des sorties sur terrain plat, je me dis que le moment est venu d’aller faire une sortie trail… et paf le chien ou plutôt mon mollet ! Un coup de poignard en pleine course, j’ai été stoppé net. Bilan, grosse déchirure du mollet, 3 mois d’arrêt et pas mal de séances de kiné.

2 choses à retenir de cela :

  • il faut vraiment prendre son temps dans la transition, quand on voit écrit qu’il faut entre 10 et 18 mois, bé c’est vrai ..
  • il faut mettre en place la bonne technique globale et pas juste courir sur la pointe des pieds, car cela n’est pas une foulée naturelle et ça traumatise énormément les mollets

Pour la petite histoire, je me suis blessé une semaine avant un séjour canyoning dans le Tessin que j’avais organisé auquel je n’ai pas pu y aller, par contre je me suis bien fait chambrer par mes potes qui pour eux la foulée naturelle était abstraite.

L’apprentissage octobre 2015 – mai 2016

Après le rétablissement, retour à l’entraînement mais de manière plus raisonnée et en prenant plus le temps pour trouver le bon geste, tout en tirant parti de l’apprentissage initial. En parallèle, entraînement sur des sorties trail, en augmentant progressivement la distance et le dénivelé.

Le résultat – depuis mai 2016

Depuis mai 2016 je cours exclusivement en trail. J’ai notamment fait la course des refuges à Cauterets en juillet 2016 avec 40 km pour 2500 m de d+. Puis en 2017 j’ai fait les 5 courses du championnat du Skyrunning Series France, en enchainant en 5 mois, 5 courses de montagne allant de 21 à 42 km pour 1700 à 2800 m de d+. En 2018, mes temps et mes sensations sur la Course du Vignemale, celle du Canigó, mais également sur le challenge Pyrénées Tour Trail mon conforté dans le bienfondé de mon choix de changement de foulée. Ma récupération entre les courses a été améliorée. J’ai abandonné dès mai 2015 mes semelles orthopédiques et n’ai plus eu les douleurs liées au syndrome de l’essui glace ou les douleurs tibiales. Ma cheville gauche tient et même si elle se tord de temps en temps, je n’ai pas refait d’entorse.

Conclusion

Pour moi c’est une très bonne chose de passer d’une foulée attaque talon à une foulée naturelle. Le fait de lier cela à un passage vers une pratique de trail plutôt que des courses sur route a également été bénéfique.

Tout cela m’a notamment permis :

  • de moins traumatiser mon corps par les chocs répétitifs
  • de gagner en performance pour réussir à faire des sorties plus longues et avec plus de dénivelé
  • de mieux récupérer après de longue course
  • d’augmenter mes sensations lorsque je cours, avec une fluidité et une souplesse qui n’a rien à voir avec ce que je ressentais avec mon attaque talon
  • d’éviter  des pathologies récurrentes (syndrome de l’essui glace, périostite, entorse)

 

Par contre il faut y aller PRO-GRES-SIF !

Vous l’aurez compris, la foulée naturelle c’est bien, mais il faut pas faire n’importe quoi, au risque de vous flinguer. Donc si vous avez envie de vous y mettre, prenez votre temps pour comprendre la logique et pour réussir la transition.
Pas mal de choses sont écrites sur le web ou dans des livres, mais si vous souhaitez un accompagnement certains professionnels du sport conscients du bienfait de cette foulée propose un accompagnement. Par exemple mon kiné et osthéopathe à Clermont-Ferrand, Thomas Lorblanchet, ancien champion du monde de trail et membre de la clinique du coureur, propose des séances d’accompagnement au changement de foulée.

PS  : Quid de la foulée minimaliste ?

Vous avez peut être également entendu parler de la foulée minimaliste. Pour moi c’est encore quelque chose de différent, tant au niveau des chaussures que de la technique. Le but ici étant de courir pied nu ou s’en rapprochant le plus possible, avec une technique de course plus constituée de petits pas, travaillant plus sur les mollets.

 

N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire ou si vous aussi vous souhaitez partager votre expérience d’un changement (réussi ou non) de foulée c’est aussi sur les commentaires que ça se passe !!

6 Comments
  • Thomas
    Posted at 19:56h, 26 juin Répondre

    Bonjour,
    Merci d’avoir écrit ce genre d’article ! Je viens de commencer la transition vers une foulée naturelle depuis 2 mois.
    Franchement, au bout de 20 min, je sens l’acide lactique, les douleurs dans les mollets trainent pendant quelques jours après. Ce qui fait que je ne pousse pas trop et cours 1 fois par semaine environ. Le temps de course, je m’en fiche un peu mais j’aimerai 2 fois/semaine. Est ce trop tôt?
    Je cours encore avec mes vieilles chaussures et leur drop énorme ? Je pensais m’orienter vers la marque Altra (j’ai un pied bien large à l’avant). As-tu un conseil pour débuter avec les bonnes chaussures ? Puis-je passer en zero drop tout de suite ?
    Et dernière chose, j’ai des semelles orthopédiques avec 7mm de plus côté droit. Cela est-il un problème? Y’a t-il des gens qui ont des semelles et qui courent en 5 fingers ? Je me demandais si je ne devais pas aller consulter un posturo ?
    Voilà bcp de questions que je me pose, mais merci en tout cas.
    Thomas

    • Romain
      Posted at 17:25h, 27 juin Répondre

      Salut Thomas, merci pour ton message et ce retour.
      Je vais juste te donner mon ressenti par rapport à ma propre expérience. Les douleurs viennent peut être du fait que tu te forces à être uniquement sur le devant du pied, avec une course où tes mollets sont trop sollicités (ce qui m’a provoqué la déchirure que je cite dans l’article). Il faut que ce soit dans le mouvement, avec une pause sur le premier tiers puis le reste du pied qui pied froler voir toucher le sol. Je pense que tes chaussures à fort drop influencent ton geste car pour éviter que la chaussure ne viennent toucher à cause du drop tu dois forcer le geste. Mon avis est que tu devrais passer sur du drop 6 ou 4 pour t’habituer au geste puis après à 0 si c’est ton but.
      Niveau semelle, moi j’en avais pour une douleur TFL avant la transition, mais le fait de changer de foulée fait que j’en ai plus besoin car l’appuis medio pied ne nécessite pas d’être corrigé par une semelle pour le TFL. Pour tes semelles à toi je ne me prononce pas car ce n’est pas pour le même problème, je pense qu’il faudrait que t’ailles voir un médecin, podologue ou ostéo ouvert sur ce type de foulée (beaucoup sont encore à préférer vendre des semelles et ne pas apprécier la foulee naturelle) pour qu’il te donne un vrai avis médical et impartial.
      Enfin pour Altra, je n’ai jamais testé, ils sont dans les premiers à avoir réfléchis des chaussures dédiées à la foulées naturelle mais ne courant pas avec je ne peux pas t’en dire plus. J’espère que ça t’aidera ! A +

  • Enora
    Posted at 09:25h, 04 juillet Répondre

    Salut Romain et merci pour cet article très intéressant ! Je ne connaissais pas du tout cette façon de courir et je vais essayer de m’y mettre petit à petit. J’ai commencé par une sortie hier sur du plat en courant en prenant plus conscience de ma foulée et en essayant d’appliquer la foulée naturelle. Je ne sais pas si c’est lié ou si j’étais tout simplement en forme mais j’étais beaucoup plus à l’aise dans ma course. A retenter petit à petit donc ! ☺

    • Romain
      Posted at 10:02h, 04 juillet Répondre

      Merci Enora pour ce retour. Perso je trouve que cette foulée amène de meilleures sensations de course, plus fluide, plus agile et moins saccadé. Le mot d’ordre pour toi qui commence, c’est step by step, pour le faire correctement sans se blesser. Bonne progression
      A+

  • Syllune
    Posted at 14:52h, 13 juillet Répondre

    Bonjour! Merci pour ce bel article. Une petite question de mon côté aussi. Je pense que j’ai naturellement une foulée plutôt portée sur l’avant pied depuis mes débuts en course a pied. Récemment je suis passée à des chaussures Salomon avec un drop 4 (j’avais des sportiva drop 6 avant) et j’ai l’impression que ça m’envoie encore davantage sur l’avant du pied. Je les trouve hyper agréables en course, mais j’ai plus de courbatures niveau mollet. Est-ce qu’il me faut aussi y aller petit à petit ou bien est ce que j’ai moins de précautions à prendre étant donné que ça ne fait que renforcer un mouvement que j’avais déjà?

    Merci beaucoup 😀

    • Romain
      Posted at 19:44h, 14 juillet Répondre

      Salut,
      A mon avis entre du 6 et du 4 mm en drop, la différence est minime donc pas forcément besoin de précautions si tu as déjà la technique de la foulée. Pour être tranquille, peut être se dire d’y aller tranquille en distance sur les 3 premières sorties avec tes salomon, histoire de t’y habituer avant de passer sur des sorties plus longues.
      N’hésites pas à revenir ici donner les suites de tout ça, ton expérience pourra aider d’autres runners !

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